Стать неуязвимым через признание уязвимости
Из книги «Здоровая самооценка» Дэвида Бернса.
В когнитивной терапии есть две противоположные терапевтические техники: метод зеркала и парадокс принятия. В первом случае вы опровергаете негативные мысли, которые заставляют вас плохо себя чувствовать, при помощи логики или доказательств. Когда вы обнаруживаете, что ваши мысли содержат искажения и не соответствуют действительности, вам, как правило, становится легче.
Однако со многими негативными мыслями гораздо эффективнее поможет справиться парадокс принятия: вместо того чтобы спорить с негативной мыслью, найдите в ней истину и согласитесь с ней. Если у вас при этом получится сохранять внутреннее спокойствие, чувство собственного достоинства и не лишиться юмора, результаты могут оказаться впечатляющими.
Чтобы продемонстрировать, как работает парадокс принятия, ведущий попросит добровольца сыграть роль негативных мыслей – озвучивать нападки на ведущего во втором лице, ведущий же, играя роль адаптивных мыслей, будет отвечать в первом. Помните: как и в предыдущем случае, на самом деле это не разговор двух людей, а два противоборствующих голоса в одном и том же сознании. Диалог может выглядеть так.
Доброволец (в роли негативных мыслей): Ты паршивая мать.
Ведущий (в роли адаптивных мыслей): Как у матери у меня очень много недостатков. Мне нужно многое исправить. Я согласна с этим.
Доброволец: Да, а еще ты потратила жизнь впустую.
Ведущий: Это верно. Я облажалась и напрасно потратила огромную часть жизни. Я этого не скрываю.
Доброволец: Ну, тогда ты должна ужасно себя чувствовать и винить себя. Ты же признаешь, что ты неудачница и ничтожество.
Ведущий: Ну конечно, признаю! И поверь, в жизни я часто чувствовала себя ужасно и испытывала вину.
Доброволец: Так ты признаешь, что ты тупая неудачница!
Ведущий: Не вопрос! Есть много людей умнее и успешнее меня. Вообще-то их миллионы.
Доброволец: Ты постоянно ненавидишь окружающих, а еще всем на тебя наплевать.
Ведущий: В точку! У меня действительно не очень хорошие отношения с людьми. Я часто злюсь и раздражаюсь, и это всех отталкивает. Мне нужно еще много работать над собой. Святая истинная правда!
Как видно из этого диалога, парадокс принятия – совсем не то, что обычная стратегия защиты от самокритики. Вы не пытаетесь похвалить себя или дать отпор негативным мыслям, а делаете прямо противоположное – просто признаете то, что вы неидеальны, несовершенны и неполноценны. Вы честно и спокойно принимаете свои недостатки. Результат удивителен: безоговорочное признание собственной уязвимости и беззащитности часто помогает стать неуязвимым.
Чтение по теме
Книга «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе»
Спринт «Ругаться нельзя мириться»
Спринт «Хорошее самочувствие»
Спринт: «Разум рулит настроением»
Спринт «Вылечите тревожность»
