Наверх

Научиться управлять своими образами

Очень многим людям свойственно вызывать в воображении пугающие картины будущего: «видеть» себя терпящим неудачу, или отвергнутым; представлять себя безработным, заболевшим, старым и слабым или оказавшимся в беде. Эти образы могут казаться абсолютно реальными и вызывать парализующий страх перед тем, что никогда не случится. Если мы полностью сливаемся с этими образами, они пугают нас настолько, что мы перестаем жить нормальной жизнью, развиваться и делать то, что представляет для нас ценность.

В своей книге «Ловушка счастья. Перестаем переживать — начинаем жить» психотерапевт Расс Хэррис рассказывает о состоянии когнитивного слияния, при котором люди воспринимают свои мысли как истину в последней инстанции или как нечто, требующее от них всецелого внимания.

Что такое когнитивное слияние?

«Когниция» — психологический термин, обозначающий какой-либо продукт разума: мысль, образ или воспоминание. «Слияние» означает смешивание или объединение явлений. Таким образом, «КОГНИТИВНОЕ СЛИЯНИЕ» — это процесс СМЕШИВАНИЯ самой МЫСЛИ и ОБЪЕКТА мысли.

«Поэтому на слова о лимоне мы реагируем так же, как на сам лимон; читая криминальный роман, воспринимаем ситуацию так, словно кого-то действительно убивают. Слова вроде «Я ни на что не гожусь» убеждают нас в том, что мы действительно ничтожны, а фраза «У меня ничего не получится» звучит так, словно наша неудача — дело давно решенное».

При когнитивном слиянии человеку начинает казаться, что его мысли — это реальность, истина, что они мудры и важны, что они побуждают его делать или не делать что-либо.

Безусловно, мысли очень важны для человека, они «рассказывают» нам истории о нашей жизни и говорят нам, кто мы есть и какими должны быть, что нам делать и чего избегать. Иногда это реальные истории (так называемые «факты»), а порой — вымышленные. Как правило, мысли не являются ни истинными, ни ложными.

Наш разум — замечательный рассказчик, он любит рассказывать истории и, по сути, никогда не перестает это делать. Он рассказывает истории о том, кто вы есть, что вы из себя представляете, что думают о вас другие люди, что что-то не так с этим миром, как радио, которое говорит без остановки. Исследования показывают, что около восьмидесяти процентов наших мыслей имеют некоторый негативный оттенок, и, если воспринимать эти истории за истину, то они перерастают в тоску, гнев, низкую самооценку, сомнения и неуверенность в себе. Большинство психологических подходов рассматривают такие негативные истории в качестве серьезной проблемы и активно напирают на необходимость их устранения. Они предлагают переписать свою историю, выяснить подробности, узнав верна она или нет, отделаться от этой истории.

Но, как отмечает Расс Хэррис, правда состоит в том, что подобные стратегии контроля не работают в долгосрочной перспективе. Автор предлагает альтернативный подход, базирующийся на принципах терапии принятия и последовательности. Он заключается в том, чтобы рассматривать мысль не с точки зрения её истинности или ложности, а с точки зрения её полезности — поможет ли конкретная мысль создать желанную для нас жизнь.

Расс Хэррис предлагает использовать ТЕХНИКУ «У МЕНЯ ЕСТЬ МЫСЛЬ, ЧТО...»

Добавив эту фразу к некоторым деструктивным мыслям, можно добиться очень полезного эффекта: это позволит отдалиться от самой мысли, как бы сделав шаг назад, посмотреть на неё со стороны.

«Например, внутренний голос говорит вам: «Жизнь дерьмо!», а вы просто констатируете факт: «У меня есть мысль, что жизнь дерьмо».

Использование этой фразы позволяет отследить процесс мышления и вероятность буквального восприятия мыслей уменьшится. Таким образом вы сможете отстраниться от своих мыслей и увидеть, чем они являются на самом деле: словами, которые вертятся у вас в голове, — и не более.

В терапии принятия и последовательности этот процесс называется КОГНИТИВНЫМ РАЗДЕЛЕНИЕМ, или просто РАЗДЕЛЕНИЕМ. В то время как когнитивное слияние говорит, что наши мысли истинны и исключительно важны, КОГНИТИВНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ напоминает, что МЫСЛИ — это ПРОСТО СЛОВА.

Другая техника для того чтобы перестать воспринимать свои тревожные или деструктивные мысли чересчур серьезно, — пропевать их про себя на какой-нибудь веселый мотив. Что произошло с мыслью? «Вы не пытались от нее отделаться, не выясняли, истинна она или ложна, как и не пытались заменить ее положительной. Так что же произошло? Собственно говоря, вы и ваша мысль «разделились». Взяв мысль и положив ее на музыку, вы осознали, что она состоит из слов, точно так же, как текст песни».

Сами по себе негативные истории не считаются проблемой. Проблемой считается случай, когда человек «сливается» с ними, воспринимая их как бесспорную истину, и уделяя им слишком много внимания.

Как терапия принятия и последовательности рекомендует относиться к мыслям:

Не стремитесь слишком долго держаться за те или иные убеждения. Если человек во что-то верит чрезмерно и упорно, то тем менее гибкими становятся его позиции и поступки. «Если вам когда-нибудь приходилось спорить с людьми, абсолютно убежденными в своей правоте, то вы знаете, что это лишено всякого смысла. Они ни за что не признают, что возможны иные точки зрения, отличные от их собственных. Обычно мы называем таких людей негибкими, узколобыми, ограниченными, зашоренными или зацикленными».

Приглядитесь, поможет ли эта мысль создать насыщенную, полноценную и осмысленную жизнь. Если да — то воспользуйтесь ею, но помните, что это всего лишь история: фрагмент человеческой речи. Ей можно пользоваться, но за нее не стоит держаться

Помните, что необходимо научиться обращать пристальное внимание на то, что происходит в действительности, а не автоматически верить всему, что нашептывает ваш разум. «Каждый день у нас появляется несколько тысяч ненужных и бесполезных мыслей. Они могут быть жестокими, грубыми, глупыми, критичными, пугающими, мстительными или попросту нелепыми, но мы не в силах запретить им рождаться».

Мы — не наши мысли, и для того, чтобы это прочувствовать, Расс Хэррис предлагает использовать такие техники разделения, как: «Не принимайте всерьёз» (Например, замените фразу «я — неудачник» на «я — банан», скорее всего вас расстраивает первая и смешит вторая, однако обе — лишь слова), «Благодарите Разум» (Благодарите свой разум, когда в голове у вас возникает какая-либо негативная мысль, это поможет снизить вовлеченность в переживания), «Дурацкие голоса» (представляйте, что ваши мысли озвучивают Микки Маус, Шрек и другие).

Смысл методики разделения — не избегать негативных мыслей, не бороться с ними, а понять, что они — лишь слова, звучащие в вашей голове. Понимание этого совсем необязательно заставит вас лучше себя чувствовать; улучшение самочувствия может быть побочным эффектом, но не самоцелью. «Основная цель — освободиться от тирании разума, чтобы сконцентрировать внимание на более полезных вещах».

Это не означает, что человек должен полюбить травмирующие эмоции и мысли. Все, что надо сделать, — перестать с ними бороться. Если прекратить тратить энергию на попытки изменить или устранить негативные чувства, — можно направить ее на более достойные цели.

При работе с образами можно использовать похожие техники. Например, можно использовать технику телеэкрана, на который вы переносите место действия пугающих вас картинок. Можно представить, как вы переворачиваете экран, прокручиваете в ускоренном режиме вперед и назад, доходя до титров. Смысл — не избавиться от навязчивых образов, а понять, что они — всего лишь картинки, а не реальность.

Чтобы научиться отделяться от образов, сначала необходимо на них сосредоточиться. Но конечная цель — позволить образам приходить и уходить своим чередом, не уделяя им внимания, как будто находишься в комнате с включенным телевизором, но не смотришь в него.

Аналогичный подход можно использовать и с неприятными воспоминаниями. Однако Расс Хэррис не рекомендует заниматься самостоятельно техниками разделения при очень болезненных воспоминаниях — в этом случае всё же лучше обратиться к специалисту.

Присоединившись к нашим подписчикам, вы сможете почерпнуть больше полезных идей из саммари на книгу Расса Хэрриса «Ловушка счастья».

Похожие статьи

Куда лучше всего инвестировать

Как бороться с прокрастинацией и полностью раскрыть свой потенциал

Откуда берутся «тролли»?