«Зависимый мозг» — обзор книги Жадсона Брюера
Книга Жадсона Брюера «Зависимый мозг» о том, почему возникают зависимости, какие они бывают, и как с ними эффективно справляться.
Жадсон Брюер является директором Терапевтической лаборатории при медицинской школе Массачусетского университета, опытным нейробиологом и психиатром с большим стажем лечения различного рода зависимостей.
В своей книге автор предлагает разумный путь преодоления вредных привычек, основанный на мудрости Востока и передовых научных исследованиях мозга и поведения человека.
О том, что такое зависимость и как с ней можно бороться, рассказываем в нашем обзоре.
Что такое зависимость?
Зависимость — это пагубная привычка, которая может негативно влиять на качество жизни или наше психологическое или физиологическое здоровье.
Как она возникает?
Пагубные привычки практически никогда не возникают в одночасье. Обычно требуется какое-то время на то, чтобы она закрепилась и стала неотъемлемой частью нашей жизни.
На склонность человека к приобретению зависимости влияют различные факторы. Рассмотрим на примере зависимости от кофе.
Многие, когда просыпаются, чувствуют себя вялыми и сонными. Чтобы как-то перебороть сонность, люди пьют кофе, от которого они становятся бодрее. Каждое утро слабость в теле провоцирует нас на прием кофе. Т. е. у нас есть триггер, который постепенно подсаживает нас на крючок кофеиновой зависимости. Мы незаметно приобретаем привычку пить кофе всякий раз, когда будем чувствовать вялость или захотим взбодриться. Со временем зависимость настолько укрепится, что мы перестанем представлять, как жили раньше без этого чудодейственного напитка.
Есть и более серьезные зависимости, которые оказывают существенный вред психологическому и физическому состоянию. Вредных привычек может быть великое множество, однако принцип, благодаря которому мы всякий раз попадаем на крючок зависимости, всегда остается одним и тем же:
Возникает триггер, т. е. провокация на то, чтобы активировать вредную привычку → Мы поддаемся искушению (выпили кофе, выкурили сигарету и т. д.) → Ощущаем прилив бодрости, счастья или кратковременное облегчение, которые происходят за счет выработки гормона радости дофамина.
Триггеры и желание испытать то же самое чувство удовольствия, что и в первый раз, будут подталкивать человека идти на поводу у зависимости.
Пока привычка не укрепилась, триггеры могут быть более выраженными. На примере кофе: мы должны чувствовать сильную усталость, чтобы пойти на искушение и насытиться кофеином. Со временем триггеры угасают или становятся все менее выраженными, потому что привычка сформировалась и нам больше не требуется сильная стимуляция, чтобы поддаться искушению. Однако мы уже подсели на «дофаминовую иглу», которая является своего рода наградой и стимулом для того, чтобы прибегать к вредной привычке снова и снова.
Как же бороться с зависимостью?
Автор книги рекомендует несколько методов, предоставляя читателю право выбрать себе наиболее подходящий. Рассмотрим некоторые из них.
Один метод предполагает замену пагубной привычки на полезную. Т. е. по-сути мы убираем из нашей схемы второй пункт, заменяя его чем-то более полезным, при этом триггер и «дофаминовая игла» остаются на своих местах. Этот метод является одним из самых простых и одновременно действенных, чтобы справляться с не самыми сильными зависимостями. Он требует концентрации, решимости, иногда большой силы воли, чтобы заменить привычку.
Рассмотрим пример, как метод замены выглядит на практике. Допустим, человек решил бросить курить. Узнав о методе замены, он должен понять, на что ему поменять свою вредную привычку. Самым простым решением может быть выполнение простых, но интенсивных спортивных упражнений всякий раз, когда есть сильное желание закурить: отжимания, упражнения на пресс, быстрый бег (пробежать стометровку на максимальной скорости), упражнения с гантелями и т. д.
В случае замены на спортивные упражнения мы получаем множество плюсов. Во-первых, происходит оздоровление организма и естественная очистка легких. Во-вторых, доказано, что во время спортивных упражнений происходит интенсивная выработка дофамина и серотонина, гормонов счастья и радости. В-третьих, уходят навязчивые мысли, спадает острое желание закурить.
Метод замены работает практически всегда. От вас лишь требуется твердая решимость раз и навсегда избавиться от пагубной зависимости.
Другим действенным методом, который предлагает автор книги, является практика осознанности. Это уникальная методика, которую разработал автор и его коллеги, истоки которой лежат в медитативных практиках Востока.
Суть метода заключается вот в чем. Сначала мы должны признать и осознать наличие у себя вредной привычки. Далее нам нужно научиться, как выражается автор книги, «оседлать волну», т. е. сознательными усилиями преодолеть свое желание, раствориться в нем, подобно наблюдателю смотреть на него со стороны. В медитации похожий метод используют, чтобы бороться с навязчивыми мыслями. Заключается он в следующем:
- Нужно распознать нарастающее появление тяги к чему-либо и расслабиться в этом ощущении.
- Принять его и позволить быть с вами.
- Исследовать свои ощущения, эмоции, мысли, которые испытываете в данный момент.
- Отмечать, какие происходят изменения.
Главный смысл этого метода состоит в том, чтобы открыться своим переживаниям вместо того, чтобы подавлять их или пытаться как можно скорее избавиться. Это постоянное внимание и анализ всех процессов, которые происходят в нашем теле.
На изображении ниже — небольшая брошюра, которую автор вручает всем пациентам, которые проходят у него курсы реабилитации и избавления от вредных привычек.
Таким образом, вы узнали два эффективных метода борьбы с зависимостями. Выберите подходящий для себя или попробуйте оба. Главное помнить, что первым шагом на пути к избавлению от вредной привычки будет ваша решимость и осознание вреда, который она вам наносит.
Заключение
Стремительное развитие технологий, которые подсаживают нас на крючок, огромное количество доступных продуктов, от которых возникает зависимость, все это негативно влияет на наше психическое и физическое здоровье, выводит из равновесия, отнимает ценное время.
Чтобы не стать рабом вредных привычек, очень важно научиться осознанности и умению быть внимательным. А если так получилось, что вы попали в ловушку вредной привычки, то постарайтесь как можно скорее избавиться от нее, используя любой из предложенных в книге «Зависимый мозг» методов. Потому что чем дольше вы будете зависимы, тем сложнее будет преодолеть привычку. И главное помните, что все в наших руках, нет никаких ограничений или особенных ситуаций, которые мешают преодолеть ту или иную зависимость. Решимость, сила воли и осознанность — это основные качества, с помощью которых мы способны сделать нашу жизнь более насыщенной и здоровой.
Прочитав эту книгу, вы также узнаете
- Почему возникает зависимость от социальных сетей, смартфонов и других технологий.
- Что такое компас душевного дискомфорта и почему вы должны его сделать.
- Почему зависимость от мыслей и даже любви также вредна, как пагубные привычки.
- Как сосредоточиться и тренировать свою устойчивость.
- Что такое поток и зачем в него входить.
Кому рекомендуем прочесть книгу
Всем, кто хочет избавиться от вредных привычек, а также тем, кто интересуется саморазвитием и личной эффективностью.
Обзор книги «Зависимый мозг. От курения до соцсетей: почему мы заводим вредные привычки» подготовлен сервисом ключевых идей из бизнес-литературы MakeRight.ru при поддержке официального телеграм-канала издатальства «МИФ» по направлению «Научпоп» — @mifnauka
