Травма
Книга Лены Фоер и Кати Климочкиной «Травма: что она с нами делает и что мы можем сделать с ней» представляет собой подробное руководство по пониманию и преодолению последствий комплексного посттравматического стрессового расстройства (КПТСР). Книга состоит из двух частей: теоретической, в которой даются определения и объясняются механизмы травмы, и практической, в которой предлагаются навыки, основанные на диалектической поведенческой терапии (ДБТ).
Часть I. Теория: основы травмы и КПТСР
Что такое травма?
Травма — это не само происшествие (травмирующее событие), а эмоциональная реакция и изменения в эмоциях, мыслях и поведении человека, которые возникают под воздействием невыносимого опыта.
Травмирующие события включают прямую угрозу жизни, здоровью или сексуализированное насилие, а также могут относиться к случаям, когда человек был свидетелем подобного.
Типичные реакции могут проявляться как: эмоциональное затопление (гнев, вина, стыд) или онемение; диссоциация, ощущение разрыва с реальностью; постоянное ощущение себя «на взводе»; проблемы с памятью и концентрацией; хроническая усталость и боли в теле.
Как работает травма
Травматическая сеть памяти («Сеть травмы»): мозг запоминает травматическое событие не «одним куском», а как сеть, связывая сенсорный опыт (запахи, звуки), мысли и эмоции, которые были в тот момент.
«Приклеивание» страха: мозг запоминает как опасность все составляющие этого опыта, даже случайные и нейтральные стимулы (например, запах сигарет или вид птиц). Активация любого из этих стимулов может мгновенно воссоздать прошлый травматический опыт в настоящем со всей интенсивностью эмоций и даже ощущением боли (соматосенсорная память).
Страх, как сверхчувствительный датчик дыма, начинает реагировать на множество нейтральных вещей, что делает жизнь болезненной и мучительной .
ПТСР и КПТСР: различия
ПТСР (Посттравматическое стрессовое расстройство) развивается после единичного травмирующего события и проявляется в трех основных кластерах: перепроживание (флешбэки, кошмары), избегание и ощущение угрозы/настороженность.
КПТСР (Комплексное ПТСР) возникает после длительных, повторяющихся травматических событий, от которых человек не мог спастись (например, затяжное насилие, плен).
Симптомы КПТСР включают все признаки ПТСР, плюс три дополнительных кластера, которые влияют на саму личность:
- Постоянные проблемы с регуляцией эмоций.
- Негативное восприятие себя (чувство ущербности, вины, стыда).
- Проблемы в отношениях с людьми.
Влияние травмы на мозг
Травма перестраивает систему тревоги в мозге, делая ее сверхактивной и менее управляемой.
Каскад реакций: Бей-Беги-Замри-Капитулируй
В ответ на угрозу активируются древние защитные механизмы:
- Бей/Беги: Активные защитные реакции, связанные с симпатической нервной системой (учащение пульса, прилив адреналина, готовность к действию).
- Замри (Freeze): Остановка, оцепенение, диссоциация. Эта реакция возникает, когда борьба или бег невозможны.
- Капитулируй (Fawn/Submit): Установление контакта с агрессором, уступчивость для снижения уровня угрозы (часто встречается при межличностной травме).
Нейробиологические изменения
Длительный и хронический стресс, вызванный травмой, приводит к структурным и функциональным изменениям в ключевых зонах мозга:
- Миндалевидное тело (Амигдала): Становится гиперчувствительным — это «датчик дыма», который начинает срабатывать не только на дым, но и на пар, и даже на пыль. Она реагирует на триггеры быстрее, чем человек успевает их осмыслить.
- Префронтальная кора (ПФК): Снижается ее активность. ПФК отвечает за планирование, логику, самоконтроль, принятие решений и, главное, подавление эмоциональной реакции. Когда она «отключена» во время стресса, человек теряет способность к рациональному поведению и саморегуляции.
- Гиппокамп: Может уменьшаться в объеме. Гиппокамп отвечает за контекст (осознание, что событие произошло в прошлом) и за формирование новых воспоминаний. Его дисфункция способствует «растянутому дежавю» — ощущению, что прошлое постоянно вторгается в настоящее.
Парадокс реакций: из-за измененного восприятия опасности люди с КПТСР могут быть сверхбдительны к фоновым угрозам (например, к прохожему), но при этом игнорировать реальную опасность (например, рискованное поведение или зависимости) из-за диссоциации и эмоционального онемения.
Часть II. Практика: навыки преодоления
Терапия КПТСР, описанная в книге, опирается на принципы ДБТ (диалектической поведенческой терапии) и КПТ (когнитивно-поведенческой терапии).
Основное допущение терапии ДБТ: «Мы можем не быть причиной всех своих проблем, но тем не менее решать эти проблемы приходится именно нам, если мы хотим поменять свою жизнь».
Практическая часть книги разбирает способы работы с каждым из шести симптомов КПТСР:
1. Избегание
Механизм: «Вечный двигатель» КПТСР. Избегание дает быстрое облегчение, но в долгосрочной перспективе оно подтверждает для мозга, что повод бояться был реальным, и не дает ему узнать, что угроза прошла.
Стратегия: основная задача — «избежать избегания», чтобы разрушить этот механизм и дать себе шанс узнать, что триггеры больше не несут реальной угрозы.
2. Симптомы перепроживания
Включают флешбэки (ощущение, что травма происходит сейчас ), кошмары и навязчивые мысли.
Стратегия: фокусируется на навыках совладания с перепроживанием (например, техниках заземления, которые позволяют вернуть себя в настоящий момент).
3. Ощущение угрозы
Связано с постоянной настороженностью и гипербдительностью.
Стратегия: направлена на снижение фонового уровня тревоги и гипервозбуждения, а также на адекватную оценку реальной опасности.
4. Эмоциональная дисрегуляция
Из-за травмы эмоции могут быть чрезмерно интенсивными, приводя к затоплению или, наоборот, к эмоциональному онемению.
Стратегии:
- «Окно толерантности»: открытие и расширение зоны оптимальной активации, в которой эмоции можно переносить и обрабатывать, не срываясь в крайности.
- Изучение триггеров и освоение навыков для кризисных и умеренных эмоций (например, осознанности и снижения физиологического возбуждения).
5. Негативное восприятие себя
Убеждения: включают чувство никчемности, неполноценности, ущербности и глубокое убеждение, что «проблема — это я сам, мне нельзя помочь».
Стратегия: направлена на формирование адекватного образа себя:
- Сбор целостной истории (работа с фрагментированной памятью).
- Понимание собственных ценностей и целей.
- Развитие сострадания к себе (доброты к себе).
- Принятие тела: рекомендуется практика бесстрастного описания своего тела, чтобы отделить восприятие от осуждающих и стыдящих мыслей.
6. Проблемы в отношениях
Травма подрывает доверие и вызывает в отношениях тревогу, страх и сильные эмоции.
Стратегия: cфокусирована на развитии доверия к себе и другим, установлении границ и освоении навыков ассертивной коммуникации для поддержания самоуважения и здорового взаимодействия.
Заключение
Главный вывод книги, который авторы называют ключевым допущением диалектической поведенческой терапии (ДБТ), сформулирован в заключении: «Мы можем не быть причиной всех своих проблем, но тем не менее решать эти проблемы приходится именно нам, если мы хотим поменять свою жизнь».
Это не означает, что травмированный человек виноват в случившемся, но подчеркивает, что для жизни, которую нам хочется жить, необходимо научиться менять собственные поведенческие паттерны, реакции и окружение, даже если эти проблемы были созданы другими людьми.
Что еще стоит прочесть по теме:
- «Комплексное ПТСР: от выживания к процветанию», Пит Уокер
- «Что знают мои кости: мемуары исцеления сложной травмы», Стефани Фу
- «Миф о нормальности», Габор Мате
