Терапия АСТ для повышения осознанности
Существует два различных состояния нашего «я»: «я-мыслитель» и «я-наблюдатель».
Полезную перспективу для понимания себя дает Расс Хэррис, психотерапевт и специалист по терапии принятия и ответственности (АСТ). Мы склонны воспринимать себя в духе утверждения, сформулированного Рене Декартом: «мыслю, значит, существую». Но Декарт упустил, что в нас есть еще тот, кто осознает, что он мыслит. И важно найти контакт с этой частью себя. Что бы ни происходило в вашей жизни, какая-то часть вашей личности наблюдает этот спектакль со стороны, рассматривает во всех подробностях словно в бинокль или окидывает взглядом общую картину. Эту часть нашего «я» можно назвать «я-наблюдатель». Другая часть личности — «я-мыслитель». Она думает, планирует, судит, сравнивает, творит, мечтает, анализирует и запоминает.
«Я-мыслитель»
«Я-мыслитель» может создавать определенные когниции (мысли, образы, восприятия и т.д.), а «я-наблюдатель» наблюдает за тем, как они появляются и исчезают. «Я-мыслитель» склонен к выискиванию всего негативного. Хэррис сравнивает его с постоянно включенным радиоприемником, который настроен на волну «Радио Мрачняк». Если всерьез воспринимать все, что говорится на этой волне, можно сойти с ума. Проблема усугубляется тем, что это «радио» невозможно выключить, попытки приглушить приводят к тому, что оно начинает звучать громче.
Как воспринимать «шум»
Лучше всего воспринимать бормотание внутреннего радиоприемника в качестве фоновой музыки, которая не мешает заниматься важными делами. Ее можно слышать, но не замечать. Когда мы пониманием, что мысли и образы, представляют собой не более чем слова и картинки в голове, мы можем относиться к ним, как к фоновому шуму — позволить им приходить и уходить. Когда нас посещает неприятная мысль мы не фокусируемся на ней, а отмечаем ее присутствие, позволяем существовать и возвращаемся к своим занятиям. Если же «я-мыслитель» сообщает нечто полезное, мы обращаем на это внимание и используем в своей жизни.
Основы терапии АСТ
В основе ACT — повышение осознанности. Человек учится отмечать про себя те мысли, чувства, действия, с помощью которых он пытается скрыться от тревоги и боли. Осознанность проявляется по-разному:
- Через разделение — человек перестает ставить знак равенства между своими болезненными образами и мыслями и своей личностью.
- Через расширение — человек учится не бежать от тревоги, а создавать для беспокоящих мыслей специальное место внутри себя, он учится жить с ними, перестает делать из них врага.
- Через вовлеченность — человек учится жить в настоящем, а не в прошлом или в будущем.
- Через развитие «Я-наблюдателя».
- Через ценности. Ценности — это принципы, в соотвествии с которыми мы строим нашу жизнь. Для полноценной жизни важно наладить связь с тем, что для нас важнее всего.
Больше о том, как ACT помогает справляться с кризисами, читайте в нашем спринте.
