Эффективные методики преодолеть прокрастинацию. Насовсем
Не так давно мы прочитали книгу Нейла Фьоре «Легкий способ перестать откладывать дела на потом». Как вы можете догадаться из названия, эта книга о прокрастинации. Прочитали мы ее и немного отложили… на потом. Сейчас пришло время опубликовать ключевые идеи из этой по-истине неоднозначной, но очень интересной книги.
Прокрастинация свойственна всем людям в определенных ситуациях, будь то выполнение домашнего задания, написание диссертации, составление годового отчета или уборка по дому.
Однако позиция Нейла Фьоре далека от мнения большинства людей, считающих, что прокрастинация — это нехватка силы воли или следствие лени.
Нейл Фьоре предлагает необычный взгляд на прокрастинацию как на обратную сторону перфекционизма.
По его мнению, люди откладывают выполнение важных дел потому, что хотят таким образом справиться с напряжением, вызванным слишком высокими требованиями, предъявляемыми к себе и своей работе.
У каждого из нас есть задачи и цели, выполнение или достижение которых мы стараемся отложить или и вовсе избежать. Прокрастинацию может вызвать любое дело, которое мы откладываем в пользу более приятных занятий. Проблема в том, что прокрастинация мешает нам полностью реализовать свой творческий потенциал, добиваться высоких результатов в работе и учебе, мешает в личных отношениях и даже может негативно отразиться на здоровье, если мы затягиваем с обращением к врачу.
Смысл прокрастинации
В общественном сознании укоренилось представление о прокрастинаторе, как о безответственном и ленивом человеке, который впустую тратит свою жизнь. Однако это справедливо лишь отчасти.
В своей книге специалист по вопросам борьбы с откладыванием дел Нейл Фьоре предлагает нам взглянуть на проблему прокрастинации не как на дурную привычку ленивого и безответственного человека, а глубоко разобраться в психологических причинах этого явления. Причиной прокрастинации большинства людей является не лень, а прямо противоположные ей черты характера.
Дело в том, что проблемы с откладыванием важных дел на потом имеют люди, стремящиеся выполнять работу идеально и предъявляющие к себе очень высокие требования.
Такие люди боятся начинать дело из-за критики и страха допустить ошибку. Они также боятся упустить другие возможности из-за привязанности к одному проекту.
Исходя из своих наблюдений, Нейл Фьоре определяет прокрастинацию как форму поведения, которая вырабатывается для борьбы с беспокойством, возникающим в начале работы над задачей и в попытках довести начатое дело до конца.
Типичный прокрастинатор справляется с большинством задач вовремя, но страх при спешке в последнюю минуту ухудшает качество конечного результата.
Первым шагом к преодолению прокрастинации будет понимание того, что она преодолима. Об этом свидетельствуют исследования в области нейропсихологии и бихевиоральной медицины, доказавшие, что люди могут контролировать и менять свои негативные установки. Прокрастинация не является причиной проблем с решением задач, это скорее попытка проработать многочисленные основные проблемы: низкую самооценку, перфекционизм, страх допустить ошибку, боязнь успеха, нерешительность, отсутствие баланса между работой и свободным временем, неэффективная постановка целей и негативные мысли о работе и о самом себе.
Советы вроде «Давай соберись...», «Надо больше стараться…» основываются на диагнозе лентяя, который закрепился за прокрастинатором в общественном сознании. Но такие советы только усугубляют проблему, так как внушают, что жизнь нудна и сложна, и в ней нет времени на веселье.
Предлагаемая Нейлом Фьоре программа основана на других установках, созвучных позитивной психологии Абрахама Маслоу и Мартина Селигмана. В ней упор делается на избавлении от самоотчуждения – состояния, сопровождающегося действиями, направленными против самого себя, которое возникает из-за укоренившегося представления, будто вашу ценность определяет ваша производительность.
Прокрастинация же при таком подходе представляет невротическую форму поведения в целях защиты личности и собственного достоинства. То есть мы прокрастинируем, когда наше чувство собственного достоинства или независимость находятся под угрозой, а также, чтобы на время уменьшить глубинные внутренние страхи - осуждение, критика, недовольство других. Подобные страхи уходят корнями в чрезмерную идентификацию себя со своей работой, они являются обратной стороной разрушительной тяги к перфекционизму. Это результат такого воспитания, когда родители воздерживаются от похвалы, и у детей остается ощущение, что прилагаемые ими усилия никогда не бывают достаточными. Им кажется, что родители и учителя никогда не бывают довольны. Дети усваивают, что единственное, что их ждет по окончании какого-то дела, – это критика или ценное указание о том, как можно улучшить результат. Воспитанные в таком духе люди вынуждены считать, что только результаты их работы являются мерилом ценности их как Личности. Как итог - низкая самооценка и негативное отношение к работе. Прокрастинация в таком случае будет способом временного избавления от стресса и снижения напряжения, отвлечением внимания от неприятных занятий.
Прокрастинация может быть выражением чувства обиды, она может отражать ваше возмущение силами, загнавшими вас в угол. Вы чувствуете себя жертвой несправедливых сил, понимая, что не можете устроить открытый мятеж из-за риска неблагоприятных последствий и потери дополнительной выгоды роли мученика. Но, прибегая к прокрастинации, вы на время свергаете эту власть. Вы можете выражать свое несогласие тем, что снизите рабочий темп и будете работать вполсилы.
Также прокрастинация может использоваться во избежание боязни успеха, серьезного выбора, усиления конкуренции, резких изменений и растущих требований. Но если делать работу или достижения мерилом ценности своей личности, то вы обеспечите себе постоянный стресс.
Укоренившееся представление, что прокрастинация – это самостоятельная проблема, а не симптом возникновения других проблем, вместо того чтобы направлять ваши усилия на разрыв цикла «давление – страх – прокрастинация», только ухудшает ситуацию, так как возлагает на вас вину за столь ужасную привычку. Вы пробуете множество разных методов, составляете списки, вырабатываете график, но это ни к чему не приводит.
Потому что подобные методы атакуют не только прокрастинацию, но и вас как ее источник.
Противоположностью описанного подхода к прокрастинации и важным этапом в ее преодолении является позитивное отношение к человеческой природе, вера в то, что потребность в работе, равно как и в совершенствовании, естественны для человека, а проблемы, подобные прокрастинации, обычно получаются от подавления этих потребностей.
Научившись обеспечивать себе внутреннюю безопасность и возможность ведения позитивного внутреннего диалога, вы уменьшаете страх оказаться несовершенным, разрешаете себе рисковать и начинаете действовать быстрее. Те люди, чья самоидентификация опирается на факторы успеха в разных сферах деятельности, остаются жизнерадостными, даже испытав поражение в одной из областей.
Методы преодоления прокрастинации
Нейл Фьоре на основе своего многолетнего опыта предлагает воспользоваться следующими способами преодоления прокрастинации:
Ведите учет прокрастинации
В течение трех дней понаблюдайте за собой. Определите те занятия, которые предшествуют прокрастинации или низкоприоритетной работе. Определив их, вы поможете себе переключиться на более продуктивные занятия. Такой учет поможет вам понять свои слабые места, которые толкают вас на прокрастинацию в течение дня.
Больше внимания внутреннему диалогу
Разговор прокрастинатора с самим собой из-за негативных формулировок часто неосознанно провоцирует, а затем укрепляет ощущение себя жертвой, вызывает чувство загруженности и нежелание подчиняться начальству. Это почти всегда приводит к прокрастинации как средству самоутверждения и мятежа.
Пытаться мотивировать себя утверждениями типа «Я должен…» – бесполезная затея, потому что такие утверждения посылают нашему мозгу громкий сигнал: «Я не хочу этого делать, но я должен заставить себя ради кого-то…». Такие формулировки подразумевают, что по доброй воле мы бы никогда не стали выполнять эту работу.
Если вы начнете разговаривать с собой, используя такие формулировки, как «Я выбираю…», «Я решаю…» или «Я хочу…», фокусируясь на своем выборе, а не на вынужденности делать что-то, вы заметите увеличение позитивной энергии и снижение внутреннего напряжения.
Важное замечание — вам необязательно хотеть выполнять задание, точно так же как совсем не нужно любить его. Вы можете просто принять решение о том, что вы готовы посвятить ему свое время и энергию, и это изменит ваше отношение к делу.
Важно научиться говорить «нет»
Твердое, зрелое «нет» положит конец недоразумениям быстрее, чем пассивное «Да, полагаю, я должен сделать это…», что в итоге вызовет в вас протест и приведет к отказу выполнять задание и последующей прокрастинации.
Для прокрастинаторов умение говорить «нет» является особенно полезным, так как для них это возможность сделать выбор.
Отдых без чувства вины — залог продуктивности
Одним из самых разрушительных последствий прокрастинации является то, что она ведет к откладыванию на потом самой жизни.
Такая прокрастинация не только не позволяет завершать по-настоящему важные дела – от нее страдает и наше самоуважение, так как мы начинаем компенсировать нехватку приятных впечатлений за счет переедания, просмотра бессмысленных телепрограмм и бесполезного сёрфинга в интернете.
Любые попытки сэкономить на отдыхе или спорте приводят к подавленному физическому и моральному состоянию духа и ослаблению мотивации.
Есть много общего между трудоголиками и прокрастинаторами.
И те, и другие либо работают, либо испытывают вину из-за того, что не работают.
Однако исследования демонстрируют, что люди, работающие продуктивно умеют наслаждаться отдыхом, не чувствуя при этом вины. Отдых «перезаряжает батарейки», улучшает мотивацию, креативность и энергию для других сфер жизни.
Зная, что работа не помешает вам наслаждаться отдыхом, вы сможете легче справиться с ней, не опасаясь, что она подчинит себе все ваше существование. Отведение отдыху достаточного времени становится частью науки преодоления прокрастинации.
«Метод пряника», как лучшая мотивация для прокрастинаторов
Прокрастинация естественна, когда мы воспринимаем работу как скучную и изнурительную. С другой стороны, вероятность того, что мы будем работать продуктивно, увеличивается, когда мы предвкушаем удовольствие и успех, а не изоляцию и уныние.
Часто используемый «метод кнута» обладает парализующим, а не мотивирующим эффектом, так как человек стремится избежать наказания, а не достичь цели, что в итоге приводит к прокрастинации. «Метод пряника», наоборот, предполагает, что по натуре мы любознательны, и если нас как следует вознаградить за наши усилия, то мы успешно справимся даже с самым сложным заданием. Обещание будущих вознаграждений за тяжелую работу мало влияет на то, что мы должны делать сейчас. А вот незамедлительное и вполне определенное вознаграждение способно стать действенным стимулом.
Суть «метода пряника» — сократить сами периоды работы, сделав их более короткими, а вознаграждения – более частыми и более приятными.
Как преодолеть страхи, мешающие действовать?
Страх оказаться заваленным работой
Справиться с этим страхом помогут две методики — реверсивный календарь и трехмерное мышление.
Реверсивный календарь — это календарь маленьких дедлайнов, установленных вами для себя. Он должен быть применен сразу, как только вы поняли, что завалены работой. Он поможет вам увеличить контроль над проектом и снизить внешнее давление.
Цель второй методики — трехмерного мышления, заключается в том, чтобы помочь вам преодолеть желание опустить руки на начальных этапах реализации проекта, когда объем работы кажется огромным. Преодоление этого ощущения начинается с мысли, что это естественно – чувствовать волнение на начальных этапах, когда вы оцениваете, сколько работы вам предстоит проделать. Это не означает, что вы не можете справиться.
Вы добьетесь нормального уровня волнения, если:
- не станете настаивать на том, что есть только одна правильная точка старта: начинать можно с любого дела;
- в процессе работы над проектом позволите себе обучаться и при необходимости просить помощь у других;
- концентрируйтесь на том, чтобы начинать, а не на том, когда и как закончить.
Боязнь ошибки
Чтобы преодолеть этот страх, не стоит фокусироваться только лишь на негативной роли волнения. Относитесь к нему как к полезному средству, так как он поможет предупредить вас об опасности и призвать к действию.
Страх не завершить проект
Не говорите себе, что должны закончить проект, лучше настройтесь на постоянное начинание.
Методика Антирасписания
Как одно из самых эффективных средств в борьбе с прокрастинацией Нейл Фьоре рекомендует использовать необычную методику составления Антирасписания.
Необычность состоит в том, что Антирасписание - это противоположность привычным всем нам спискам дел. Антирасписание – это календарь на неделю, в котором вы отражаете все обязательные мероприятия, посвященные отдыху, общению и восстановлению сил, а также фиксируете вашу непрерывную результативную работу.
Вначале рекомендуется ограничивать время работы только тридцатью минутами в день, после которых вы вознаграждаете себя любимыми занятиями.
Методика Антирасписания помогает составить гарантированный план заслуженного отдыха, свободного от чувства вины, и предлагает реалистичный взгляд на действительное количество времени для работы.
Почему такая методика эффективна? Составление антирасписания поощряет вас раньше начинать работу, потому что вам становится понятно, как в действительности мало на это есть времени, если вычесть сон, выполнение текущих дел, встречи, дорогу до работы и обратно, прием пищи, свободное время.
Работа в состоянии «потока»
Для улучшения отношения к работе стоит обучиться приемам вхождения в состояние «потока» - такого состояния, когда вы работаете на пике сил, внимания и наслаждаетесь реализацией своего творческого потенциала. Идея эффективной работы в состоянии «потока» получила популярность во многом благодаря бестселлеру профессора психологии Михая Чиксентмихайи «Поток: психология оптимального переживания», в котором он делится действенными методиками вхождения в это состояние.
Чтобы войти в состояние «потока», критические и логические функции вашего мозга должны быть временно проигнорированы, чтобы позволить творческим функциям запустить поток идей и вдохновения. Позже вы сможете приспособить эти идеи к потребностям вашей работы. Также временно придется отложить все переживания по поводу того, насколько тщательно выполняется ваша работа и какое признание затем вы получите. Попытка вместить все эмоции и смыслы, заложенные в спонтанной идее в линейную форму, является одной из самых главных причин возникновения «творческих блоков» и прокрастинации. Поэтому сначала дайте сумбурному потоку идей вырваться наружу.
Выносливость
Чтобы развить выносливость, которая требуется для любой сложной работы, берите пример с хороших марафонцев. Многие из них признаются, что во время забега их часто посещает желание все бросить. Чтобы справиться с ним, они сосредотачиваются на том, что они могут сделать в настоящий момент времени.
Меняйте негативную установку «Я больше не могу» на позитивную «Я могу сделать еще один шаг».
Как контролировать то, что отвлекает?
Отвлекающие мысли могут быть творческими, но чаще от мыслей и образов, проносящихся в голове, больше вреда, чем пользы. Предотвратить их появление легче, чем потом бороться с последствиями потери концентрации.
Чтобы вернуть себе концентрацию, нужно понять, что вы НЕ можете НЕ концентрироваться. Ведь отвлекающие вас мысли являются отвлекающими потому, что сконцентрированы на чем-то другом. Запишите все отвлекающие мысли на отдельном листе бумаги, даже такой простой способ поможет повысить концентрацию на работе.
Эффективное целеполагание
Чтобы удостовериться в том, что ваш способ целеполагания помогает вам преодолеть прокрастинацию, старайтесь ориентироваться на те цели, которые вы можете охватить, и при этом отказывайтесь от недостижимых целей и нечетко сформулированных желаний.
Напоминайте себе, что вы хозяин своей цели; не допускайте, чтобы нереалистичные задачи становились предлогом для самообвинений.
Разделите свою цель на хорошо обозримые маленькие цели, ориентированные на действия. Например: «Я сделаю десять звонков к часу дня в среду» предпочтительнее, чем: «Закончу когда-нибудь на следующей неделе».
Когда прокрастинируют другие
В жизни нам часто приходится сталкиваться с негативными последствиями прокрастинации других людей. Каким образом лучше всего с ними взаимодействовать?
Попытайтесь действовать как консультант, а не как начальник. Помогите прокрастинаторам стать более реалистичными, но не пытайтесь принимать решения за них и не пытайтесь осуждать их с моральной точки зрения.
Если ваши подчиненные прокрастинируют
Из-за прокрастинирующих сотрудников, работающих непродуктивно, экономика теряет миллиарды долларов. Чтобы эффективно управлять людьми, которые откладывают дела, необходимо направить их по пути осуществления выбора, способствовать формированию у них ощущения безопасности, дать им осознать свой потенциал. При этом нужно избегать критических оценок. Делайте акцент на том, когда они смогут начать работу, а не на завершении работы, так как обычно прокрастинатор думает о финальных стадиях проекта, считая их отдаленной целью всей работы, и не имеет четкого представления о ее начале. Используйте больше промежуточных дедлайнов для лучшего контроля над процессом работы. Не скупитесь на похвалы при положительных результатах работы.
Прокрастинация в личной жизни
Несмотря на то, что прокрастинация любимого человека может напрямую затрагивать вас, очень важно, чтобы вы не принимали ее на свой счет. Перфекционизм, страх ошибки или успеха и другие факторы не позволяют большинству прокрастинаторов реалистично оценить, сколько времени им понадобится на завершение дела.
Используйте техники трехмерного мышления и реверсивного календаря для создания у прокрастинатора образа действий, которые необходимы, чтобы вовремя что-то сделать.
В разговоре с прокрастинаторами фраза «Нужно быть на месте в восемь часов вечера» не так действенна, как «Нам нужно уложить детей к семи часам, чтобы выйти из дома в семь тридцать».
Заключительные комментарии
- Прокрастинация – НЕ следствие лени и безответственности.
- Привычка откладывать дела на потом характерна для людей, склонных к перфекционизму, людей с низкой самооценкой и тех, кто склонен идентифицировать себя со своей работой.
- Советы вроде «Надо собраться...» бесполезны для прокрастинатора.
- Чтобы начать справляться с прокрастинацией, нужно идти по пути повышения самооценки, учиться уважать свои интересы и говорить «нет», вырабатывать выносливость, менять отношение к работе на более позитивное.
