Как не попасть в ловушку счастья
Недавно мы прочитали книгу Расса Хэрриса «Ловушка счастья. Перестаем переживать — начинаем жить». В этой статье рассказываем о книге и ее основных идеях.
Каждый ищет счастья. Кажется, это естественное стремление человека. Однако в своей книге «Ловушка счастья» доктор Расс Хэррис задает вопрос: «Что, если как раз напряженные поиски счастья на самом деле мешали вам его достичь?».
Пытаясь найти путь к счастливой жизни, мы уходим от нее. Что делать, чтобы не попасть в «ловушку счастья»?
В основе книги Хэрриса Расса лежит ТЕРАПИЯ ПРИНЯТИЯ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ (ТПП) — научно и эмпирически обоснованный подход, позволяющий взглянуть на вопросы счастья и удовлетворения от жизни под новым углом зрения.
Цель ТПП — помочь людям жить полной, насыщенной и осмысленной жизнью, успешно справляясь с болью, которая неизбежно встречается на пути каждого.
Понятие «счастье» имеет два очень разных значения
В первом понимании — счастье, это чувство или ощущение удовольствия, радости, наслаждения. Однако, как и любое чувство, такое ощущение счастья длится недолго. И как бы сильно мы ни старались удержать его, оно все равно каждый раз ускользает. Жизнь, превращенная в погоню за приятными ощущениями, как правило, не приносит никакого удовлетворения: чем активнее мы стремимся к счастью, тем больше подвержены депрессии и тоске.
Другое понимание: счастье — это полная, насыщенная и осмысленная жизнь.
Если человек действует в соответствии со своими истинными ценностями, движется в направлении, которое кажется ему стоящим и значимым, если он четко понимает, каковы его жизненные принципы, и действует в соответствии с ними, тогда жизнь наполняется смыслом и сам человек наполняется мощной энергией жизни.
Счастье в первом случае — путь в ловушку.
Как мы попадаем в ловушку счастья
Расс Хэррис выделяет несколько широко распространенных мифов о счастье:
Миф № 1. Счастье — естественное состояние всех людей.
Наша культура настойчиво убеждает в том, что счастье — естественное состояние человека, но статистика психических заболеваний доказывает обратное.
К сожалению, многие люди живут с мыслью, что счастливы абсолютно все вокруг — но только не они сами, и подобные убеждения только усугубляют ощущение их собственного «несчастья».
Миф № 2. Если я несчастлив, значит, со мной что-то не так.
Болезненные мысли и чувства вызывают у современного человека ощущение собственной неполноценности, слабости или глупости, а современная психология и психиатрия «подливает масла в огонь», с готовностью наклеивая на него ярлыки с надписью «депрессия», «пограничное психическое состояние» и т.д.
Миф № 3. Чтобы изменить жизнь к лучшему, необходимо избавиться от негативных ощущений.
Современное общество одержимо поиском счастья и непрекращающихся удовольствий. Общество требует избавляться от негативных ощущений и в то же время сохранять позитивные. Но все это не делает нас счастливыми.
Миф № 4. Необходимо контролировать свои мысли и чувства
Но реальность такова, что наши мысли и чувства не всегда подвластны нам. Нам подвластны лишь наши действия и поступки.
Именно эти четыре мифа составляют суть ловушки. Убежденность в них заставляет человека ходить по замкнутому кругу в поисках недостижимого и вечно ускользающего призрака счастья.
Шесть ключевых принципов ТПП:
Принцип 1. Разделение
Разделение подразумевает отделение своей личности от болезненных и неприятных мыслей. Это позволяет по-новому взглянуть на отрицательные мысли и чувства, благодаря чему снижается их влияние на вашу жизнь. Научившись разделению, вы сможете почувствовать, что эти мысли потеряют свою способность пугать, беспокоить и вводить в депрессию. Когда вы научитесь отстраняться от жестких самокритических высказываний и бесполезных самоограничивающих убеждений, ваше поведение изменится в лучшую сторону.
Принцип 2. Расширение
Суть расширения — вместо того чтобы подавлять или отгонять беспокоящие чувства, ощущения и импульсы, вы начинаете отводить для них специальное пространство внутри себя. Если вы откроетесь этим чувствам, предоставив им место, то увидите, что они беспокоят вас гораздо меньше и проходят намного быстрее, а не портят вам жизнь, нависая над вами.
Принцип 3. Вовлеченность
Вовлеченность — это жизнь в настоящем; сосредоточенность и полное погружение в то, чем вы заняты в данный момент, жизнь «здесь и сейчас».
Принцип 4. «Я-наблюдатель»
«Я-наблюдатель» — это новый и очень весомый аспект человеческого сознания, который до настоящего момента совершенно игнорировался западной психологией.
Принцип 5. Ценности
Ваши ценности являются отражением того, что наиболее важно для вашего сердца: каким человеком вы стремитесь быть, что имеет для вас принципиальное значение и какую позицию вы хотите занимать в этой жизни.
Понимание и прояснение своих ценностей и установление с ними связи — важнейший шаг к построению осмысленной жизни. Ценности задают человеку направление жизни и побуждают его совершать значимые изменения.
Принцип 6. Последовательность
Насыщенная и осмысленная жизнь создается путем действий, но не любых действий, а тех, которые направляются и побуждаются вашими ценностями и потому являются эффективными. Это те действия, которые вы предпринимаете снова и снова, независимо от неудач, ошибок и падений на вашем пути.
Мысли — это слова
Человек — единственный вид на Земле, который создал систему символов — слов для выражения своих мыслей и чувств.
Люди используют слова в двух различных планах:
- внешнем (когда говорим, слушаем или пишем) и
- внутреннем (когда размышляем).
Важно не путать мысли с мыслительными образами или физическими ощущениями. Перед внутренним взором у человека часто появляются картинки: как на экране, можно видеть себя за плитой или за столом и т.д. Подобные мысленные картинки называются образами. Образы не равнозначны мыслям, хотя очень часто они возникают в сознании одновременно. Бывает, что человек замечает появление телесных ощущений, почти идентичных тем, что возникают при реальном процессе приготовления или поглощения пищи (например, при мысленном представлении лимона). Эти ощущения также не являются мыслями.
Когда человек «слышит» некоторые слова, как будто бы в голове у него звучит голос.
Таким образом:
- Мысли — это слова, звучащие в голове.
- Образы — это картинки, возникающие в голове.
- Ощущения — это чувства, возникающие в теле.
Важно помнить об этих различиях.
Как ТПП рекомендует относиться к мыслям:
- Не стремитесь слишком долго держаться за те или иные убеждения. Если человек во что-то верит чрезмерно и упорно, то тем менее гибкими становятся его позиции и поступки.
- Приглядитесь, поможет ли эта мысль создать насыщенную, полноценную и осмысленную жизнь. Если да — то воспользуйтесь ею, но помните, что это всего лишь история: фрагмент человеческой речи. Ей можно пользоваться, но за нее не стоит держаться.
- Помните об одном из ключевых принципов ТПП — необходимо научиться обращать пристальное внимание на то, что происходит в действительности, а не автоматически верить всему, что нашептывает ваш разум.
Мы — не наши мысли, и для того, чтобы это прочувствовать, автор предлагает использовать несколько техник разделения: «Не принимайте всерьёз» (Например, замените фразу «я — неудачник» на «я — банан», скорее всего вас расстраивает первая и смешит вторая, однако обе — лишь слова), «Благодарите Разум» (Благодарите свой разум, когда в голове у вас возникает какая-либо негативная мысль, это поможет снизить вовлеченность в переживания), «Дурацкие голоса» (представляйте, что ваши мысли озвучивают Микки Маус, Шрек и другие).
Смысл методики разделения — не избегать негативных мыслей, не бороться с ними, а понять, что они — лишь слова, звучащие в вашей голове. Понимание этого совсем необязательно заставит вас лучше себя чувствовать; улучшение самочувствия может быть побочным эффектом, но не самоцелью.
Это не означает, что человек должен полюбить травмирующие эмоции и мысли. Все, что надо сделать, — перестать с ними бороться. Если прекратить тратить энергию на попытки изменить или устранить негативные чувства, — можно направить ее на более достойные цели.
Как реагировать на пугающие образы?
Очень многим людям свойственно вызывать в воображении пугающие картины будущего: «видеть» себя терпящим неудачу, или отвергнутым; представлять себя безработным, заболевшим, старым и слабым или оказавшимся в беде. В состоянии когнитивного слияния мыслительные образы кажутся абсолютно реальными, словно то, что мы видим, происходит в действительности — естественно, это очень пугает.
Если мы полностью сливаемся с этими образами, они пугают нас настолько, что мы перестаем делать то, что для нас ценно. Так, многие люди не летают на самолетах, потому что в их воображении постоянно возникают картины авиакатастрофы.
При работе с образами ТПП предлагает использовать примерно такие же техники, как и при отделении от мыслей. Например, можно использовать технику телеэкрана, на который вы переносите место действия ваших пугающих картинок. Можно представить, как вы переворачиваете экран, прокручиваете в ускоренном режиме вперед и назад, доходя до титров. Смысл — не избавиться от навязчивых образов, а понять, что они — всего лишь картинки, а не реальность.
Чтобы научиться отделяться от образов, сначала необходимо на них сосредоточиться. Но конечная цель — позволить образам приходить и уходить своим чередом, не уделяя им внимания, как будто находишься в комнате с включенным телевизором, но не смотришь в него.
Аналогичный подход можно использовать и с неприятными воспоминаниями. Однако автор не рекомендует заниматься самостоятельно техниками разделения при очень болезненных воспоминаниях — в этом случае лучше обратиться к специалисту.
Что важно знать об эмоциях
Эмоции изменяют типичное поведение человека: меняется голос, движения, жесты, выражение лица:
- Эмоции возникают в срединных структурах головного мозга (в среднем мозгу).
- Каждая эмоция — это совокупность физиологических изменений в организме.
- Физиологические изменения подготавливают нас к активным действиям.
Физиологические проявления могут также выражаться в изменении пульса, кровяного давления, мышечного тонуса, уровня гормонов, кровообращения, а также активизации различных отделов нервной системы. Эти изменения дают о себе знать на уровне ощущений: «бабочки» в животе, ком в горле, влажные ладони, подступающие слезы. В результате люди чувствуют потребность в определенном действии: расплакаться, рассмеяться или спрятаться.
Перестать бороться с проблемными чувствами
По аналогии с безрезультатным барахтаньем в болоте, находясь в состоянии борьбы со своими проблемными чувствами, человек скорее утонет в них, чем выберется из этого состояния. При включенном на борьбу «переключателе», который существует в нашем мозге эмоции только усиливаются и поглощают нас.
Если человек перестает сопротивляться, он все равно получит свою долю физического или эмоционального дискомфорта — в зависимости от личных особенностей и от ситуации, в которой он находится. В ТПП такое состояние называется «чистым дискомфортом», который избежать невозможно.
Но борьба с дискомфортом вызывает только стремительный рост его уровня и последствия в виде так называемого «грязного дискомфорта». У многих людей этот «грязный дискомфорт» оборачивается алкогольной и наркотической зависимостью, чрезмерным перееданием и т.д.
Как совладать с эмоциями
Эмоции готовят наше тело к активным действиям — любая эмоция дает импульс к тому или иному поступку. Этот импульс называется позывом.
Всякий позыв состоит из двух компонентов:
- Смутные ощущения, которые сигнализируют, что тело готовится к действиям.
- Связанные с ними мысли и образы предстоящих действий.
Скольжение на гребне позыва — простая техника, в которой мы обращаемся с позывами как с волнами: скользим по ним до тех пор, пока они не утихнут.
Машина времени
«Я-мыслитель» напоминает машину времени, которая постоянно тянет человека то в прошлое, то в будущее. Люди тратят много времени на планы, мечты и беспокойство о будущем и еще столько же — на бесконечное проживание прошлого. В таких случаях помогает вовлеченность — установление полноценного контакта с ощущением настоящего момента. Вовлеченность — это полное осознание опыта «здесь и сейчас», заинтересованность в этом опыте и восприимчивость к нему.
Практикуя вовлеченность, мы вытаскиваем себя из прошлого или из будущего и возвращаем в настоящее — в «здесь и сейчас», открываемся ему и воспринимаем его с интересом.
Состояние вовлеченности достигается с помощью «я-наблюдателя» и подразумевает полное внимание к тому, что происходит «здесь и сейчас». Для этого требуется игнорировать «я-мыслителя».
Чтобы понять, что такое вовлеченность, нужно хотя бы один раз в день полностью вовлекаться в приятное для себя занятие.
Например, представьте, что вы делаете какое-то приятное дело впервые. Выделите ему необходимый временной минимум — например, двадцать минут. В течение этого времени оставайтесь полностью сосредоточенными на процессе.
По-настоящему обращайте внимание на все, что воспринимают ваши пять чувств.
Без суждений
Способность выносить суждения жизненно важна, но большинство суждений бесполезны и очень часто настраивают человека на борьбу с нашей натурой, с чувствами, да и с самой реальностью.
Цель ТПП — позволить суждениям, как и любым бесполезным мыслям, приходить и уходить своим чередом. Надо научиться при их появлении для себя просто отметить: «Это суждение» и отказаться от оценочных суждений, используя просто констатацию фактов.
Вы не то, что вы о себе думаете
На протяжении всей жизни у человека постоянно происходят изменения: жизненные роли, мысли, чувства, образы, ощущения и физическое тело. Но «я», наблюдающее за ними, остается неизменным.
Расс Хэррис выделяет следующие характеристики «я-наблюдателя»:
- «Я-наблюдатель» присутствует в нас всегда и остается неизменным с момента рождения и до момента смерти.
- Он наблюдает за всеми действиями, но никогда не оценивает их.
- Ему нельзя причинить вред.
- Он присутствует постоянно, даже если мы забываем или вовсе не знаем о нем.
Автор считает, что «я-наблюдателя» можно сравнить с небом, а мысли, чувства и ощущения — с погодой. Погода может меняться постоянно, но небо всегда остается неизменным.
Жизнь во всей полноте
Автор намеренно много внимания уделяет неприятным мыслям и переживаниям, и мало — положительным. Наше общество и, в том числе практикующая психология, нацелены на создание позитива, но упорство в достижении положительных эмоций становится элементом «ловушки счастья». Чем больше мы добиваемся только позитива, тем яростней затем сражаемся с отрицательными эмоциями, усугубляя порочный круг борьбы и страданий.
Положительными эмоциями надо наслаждаться сполна, но не делать их главной целью, потому что каждый новый день дает тысячи возможностей оценить богатство окружающего мира.
Когда жизнь наполнена смыслом, тогда самые разнообразные положительные эмоции начнут появляться сами собой. Чудеса повсюду, только, к сожалению, обычно мы принимаем их как должное.
