«Еда и мозг» Дэвида Перлмуттера — большой обзор бестселлера о правильном питании

Книга Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг» — о том, что многие из нас употребляют в пищу продукты, вред которых в современном обществе сильно недооценен.

Дэвид Перлмуттер — доктор медицины, практикующий невролог, специалист по вопросам питания. Книга «Еда и мозг» является международным бестселлером по версии таких авторитетных изданий, как The New York Times, USA Today, Wall Street Journal и многих других.

Автор призывает читателей освободиться от двух устоявшихся в обществе мифах — диета с низким содержанием жиров полезна, а продукты с холестерином — вредны. Вместо этого Дэвид Перлмуттер предлагает свою методику питания, основной посыл которой заключается в том, что нашими главными врагами в пище являются зерновые и углеводы.

Рассмотрим позицию автора подробнее.

Эволюционные предпосылки — люди ели в разы меньше углеводов

С того момента, как наши предки занимались охотой и собирательством, прошло относительно немного времени, и наши мозг и тело практически не изменились. Мы все еще те же пещерные люди, только с большим набором опций.

Рацион наших предков был довольно небогат: изредка фрукты и ягоды, коренья, мясо. Соотношение уровня углеводов к белку и жирам в потребляемых продуктах было довольно низким: углеводы составляли всего 5% от общего рациона. Сладости были настоящей редкостью и позволить их себе мог далеко не каждый.

Уровень потребляемых с пищей углеводов и трансжиров у современных людей составляет в 60% и выше, чем даже несколько столетий назад. Это огромный повод для беспокойства. А теперь давайте узнаем наших пищевых врагов поближе.

Глютен — тихая угроза для нашего организма

Глютен — это особый вид протеина, который содержится в пшенице и многих других крупах. С латинского, слово «глютен» означает «клей». И если вы встречали в составе продуктов ингредиент «клейковина», то это глютен и есть. Мы узнаем глютен и под другими названиями, например «гидролизат», «мальтодекстрин», «токоферол», «дрожжевой экстракт» и т. д.
Опасность глютена заключается в том, что он может провоцировать различные неврологические нарушения, блокирует работу иммунной системы, провоцирует различные внутренние воспаления.

Глютен — провоцирует воспаление в мозге и организме

Воспаление — это реакция нашего организма на различные раздражители. Воспаления могут быть внутренними или внешними. Небольшие воспаления могут быть даже полезны для нашего организма, т. к. способствуют уничтожению раздражителей и скорейшему заживлению. Но что делать, если воспаление в организме растет, а мы об этом даже не знаем? Таковыми могут быть внутренние воспаления в головном мозге, одной из главных причин которых является употребление в пищу клейковины. Мы о нем можем даже и не знать, ведь в мозге нет нервных окончаний воспаления внутри не будут сопровождаться какими-либо болевыми ощущениями, однако в дальнейшем могут развиться весьма неприятные заболевания: от депрессии до болезни Паркинсона.

Автор приводит в пример случай из своей врачебной практики. Однажды к нему обратилась мать мальчика, которому был поставлен диагноз «синдром дефицита внимания с гиперактивностью» (СДВГ). Мама мальчика не хотела, чтобы её сын принимал тяжелые лекарства с большим количеством побочных эффектов, она хотела сначала узнать об альтернативных методах лечения. Доктор Перлмуттер посмотрел историю болезни мальчика и ему все стало понятно: не так давно мальчик перенес серьезную инфекцию, для лечения которой принимал огромное количество антибиотиков. Кроме того, автор при визуальном осмотре обратил внимание на то, что мальчик был склонен к аллергии, имел воспаление носовых путей и был на самом деле очень активным.

Учитывая все известные факторы, автор назначил мальчику пройти анализ на чувствительность к глютену, который по некоторым показателям выявил превышение на 300% от нормы. На основании этой информации доктор Перлмуттер предложил пройти курс безглютеновой диеты, а также пробиотики для восстановления микрофлоры кишечника. Буквально через две недели самочувствие и поведение мальчика значительно улучшились.

Продукты, в которых содержится глютен

Какие же продукты с глютеном стоит избегать, чтобы не столкнуться с осложнениями? В своей книге автор приводит обширный список того, что нужно употреблять в пищу с большой осторожностью.

Глютен содержат следующие группы продуктов:

1. Зерновые и крахмалы (пшеница, рожь, ячмень, манная крупа и т. д.)
2. Другие продукты (солод, готовые супы и бульоны, картофель фри, плавленный сыр, майонез и кетчуп, соевый соус и приправы для салатов).

Кроме того, важно знать, что глютен также содержится в приправах, мороженом и даже косметике.

Признаки чувствительности к глютену

Можно ли узнать, что у вас высокий уровень чувствительности к глютену и вы прямо сейчас находитесь в группе риска? Да, об этом могут свидетельствовать следующие симптомы:

1. Расстройства пищеварения.
2. Синдром раздраженного кишечника.
3. Нарушение всасывания пищи.
4. Сыпи.
5. Спутанность сознания.
6. Постоянные недомогания и тяга к сладкому.
7. Тревога, депрессия, СДВГ.
8. Аутоиммунные нарушения.

Также для определения чувствительности к глютену автор рекомендует пройти профессиональное обследование у врачей.

Вред углеводов

Вторым нашим главным врагом в пище после глютена Дэвид Перлмуттер считает углеводы. Мы уже писали, что эволюционно человек не был приспособлен для того, чтобы употреблять настолько большое количество сахаров и углеводов, которые составляют рацион современного Хомо Сапиенса.

Один из главных мифов, который автор развеивает, это то, что наш мозг питается глюкозой. Автор пишет, что это распространенное заблуждение и наш мозг может питаться жиром, что на самом деле является для него предпочтительным видом «топлива». Современное общество борется с жирами и холестерином, совершенно не представляя того, что наносит себе огромный урон.

Быстрые углеводы, которые мы в основном употребляем в пищу, такие как хлеб, крупы, макароны и т. д., провоцируют быстрое отложение лишнего жира. Особую опасность представляет смесь глюкозы и фруктозы, которая встречается во многих продуктах. Фруктоза вместе с глюкозой стимулируют выброс инсулина и оповещают жировые клетки, чтобы они делали запасы. Эти излишки очень часто становятся причиной жировой дистрофии печени, а также не менее опасному накоплению висцерального жира, который словно вуаль окутывает внутренние органы. Самое страшное то, что о наличии висцерального жира мы можем долгое время даже не догадываться.

Важно знать, что повышенное употребление углеводов в пищу провоцирует не только накопление жировых излишков, но и возникновение таких серьезных и неизлечимых заболеваний, как диабет.

Мозг и ожирение

По данным исследований, проведенных в 2005 году, было выявлено, что чем больше величина соотношения талии к бедрам, тем меньше центр памяти мозга — гиппокамп, корректная работа которого напрямую зависит от его размера. Кроме того, ученые также доказали, что величина соотношения талии и бедер еще и показатель риска микроинсультов, что напрямую сказывается на когнитивных способностях. Это удивительно, но чем больше в теле человека будет лишнего веса, тем меньше будет становиться его мозг.

Помимо этого, уже в другом исследовании, ученые из медицинского колледжа при университете в Филадельфии выявили, что самой распространенной причиной мигрени среди взрослых людей в возрасте от 20 до 55 лет, является наличие лишнего веса. В частности, женщины, страдающие ожирением, на 30% чаще страдают головными болями, чем те, которые имеют стройное тело. Другое исследование в 2006 году показало, что головные боли на 28% чаще наблюдаются у людей с лишним весом. У людей, которые страдают патологическим ожирением, риск хронической головной боли составлял невероятные 74%.

Как мы уже узнали из текста выше, причиной ожирения служат в основном неуемное потребление углеводов в пищу. Но больше всего любопытно то, насколько многие из нас заблуждаются относительно роли жиров в пище. Автор пишет, что правильные жиры должны содержаться в нашем рационе в первую очередь. Можно ли отличить вредные жиры от полезных, и в каких продуктах они содержатся? Об этом мы вам сейчас расскажем.

Роль холестерина в работе мозга

Последние исследования показали, что препараты, которые содержат статины, не только сильно понижают уровень холестерина, но и могут критично снижать функции мозга, а также увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему так происходит? Многие диетологи долгие годы внушают нам, что причина всех наших бед и лишнего веса кроется в холестерине, засоряющем кровь. Однако это совершенно не так. Холестерин — это одно из важнейших питательных веществ для наших нейронов, он играет огромную роль в качестве структурного элемента клеточных мембран. А кроме того, является мощным антиоксидантом. Удивлены?

Это еще не все. Оказывается, люди, у которых низкий уровень холестерина, более подвержены риску расстройств мозга и различным неврологическим заболеваниям.

Автор рекомендует не избегать употребления холестерина в пищу. Люди не зря любят жирное, на самом деле такое питание требует наш мозг. Составляя всего 2% от общего веса нашего тела, этот важный орган содержит более 25% всего холестерина в организме. Холестерин образует мембраны, которые окружают клетки, обеспечивая их проницаемость. В мозге холестерин выполняет роль посредника, которые помогает клеткам хорошо работать. Холестерин также является мощным антиоксидантом и предшественником важных стероидных гормонов (эстроген и андроген), обладает противовоспалительным свойством и помогает избавляться от вредных микроорганизмов.

Почему же тогда общество объявило войну всему жирному, если оно так полезно? Дело в том, что помимо полезных жиров, существует еще множество вредных модификаций, которые часто используют в пищевой промышленности для удешевления производства. К вредным жирам относятся, например, многие модифицированные жиры и растительные масла высокой очистки. Маргарин, кондитерский и кулинарный жир, масло, на котором жарят картошку фри, все это невероятно токсичные для нашего организма продукты.

Важные жиры

Какие жиры стоит употреблять в пищу в первую очередь? В первую очередь — омега-3. Это очень полезная для организма группа жирных кислот. По данным исследований люди, которые употребляли в пищу богатые омега-3 растительные масла, имели на 60% меньший риск развития деменций, чем те, у кого таких продуктов в рационе не было.

Помимо омега-3 группы, есть еще омега-6, которую автор относит к категории «плохих жиров». Много омега-6 содержится в подсолнечном и кукурузном маслах, а омега-3 — в рапсовом, льняном и оливковом маслах, а также в рыбе.

Причины плохого настроения и депрессии

Многие из нас иногда становятся жертвами плохого настроения, которое может быть совершенно беспричинным. Вы когда-нибудь задумывались, почем так происходит? Скорее всего у вас в крови низкий уровень холестерина. Многочисленные исследования показывают, что депрессия возникает у людей, у которых был обнаружен низкий уровень холестерина. Когда люди начинают принимать статины, депрессия становится еще сильнее. Кроме того, по данным исследований, депрессия диагностируется на 52% чаще у людей с повышенной чувствительностью к глютену.

Помимо холестерина, наиболее важными веществами являются витамин Д и цинк. Их недостаток провоцирует плохое настроение и, в худшем случае, депрессию.

Важные добавки для стимуляции работы мозга и очистки организма

Мы с вами уже разобрались в том, насколько важную роль играют «правильные жиры» в нашем рационе. Для здоровья мозга и хорошего самочувствия, автор также рекомендует употреблять в пищу следующие продукты и добавки:

1. Ресвератрол — компонент, который содержится в винограде. Замедляет процессы старения и усиливает приток крови к мозгу.
2. Куркума — приправа, которая входит в состав индийского пряного порошка карри. Является мощным антиоксидантом.
3. Пробиотики — племена «хороших бактерий», которые оберегают наш кишечник от вторжения всякого рода токсинов. Содержатся в молочных продуктах (кефир, йогурт), а также в специализированных препаратах, которые продаются в аптеке. Пробиотики играют также важную роль в поглощении и транспортировке дофамина и серотонина, которые жизненно необходимы для работы мозга.
4. Кокосовое масло. Супертопливо для мозга и важный компонент, который уменьшает воспаление в организме.
5. Витамин Д и альфа-липоевая кислота. Оказывают огромное влияние на хорошее самочувствие и работу мозга. Их недостаток может иметь негативные последствия для всего организма.

Быстрая очистка от токсинов

Прежде чем начать новую жизнь без глютена и углеводов, автор рекомендует пройти процесс очистки организма. Простым и действенным способом для этого является голодание.

Голодание перезагружает наш организм, очищает его от вредных веществ, заставляет перестроить работу мозга.

В книге автор приводит несколько способов голодания, однако рекомендует перед тем, как начать, проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний.

4-х недельный план действий

После голодания вы будете готовы к позитивным изменениям в своем питании и образе жизни. Чтобы процесс перехода был максимально безболезненным, Перлмуттер предлагает четырех недельный план действий.

В первую неделю вы включите в свой рацион полезные добавки и очистите холодильник и кухню от вредных продуктов.

Во вторую — займетесь планированием ежедневной физической активности. Правильно питаться — это половина успеха. Важно двигаться. Автор рекомендует выполнять физические упражнения не менее 20 минут каждый день. Это немного, согласитесь?

В третью неделю вы уделяете внимание гигиене сна. Т. е. спите не менее 8–9 часов, не едите на ночь глядя, выключаете все цифровые устройства за два часа до отхода ко сну.

В четвертую вы научитеcь контролировать свои привычки и сможете поддерживать здоровый образ жизни на протяжении долгого времени.

Заключение

Книга Дэвида Перлмуттера однозначно заставляет задуматься о том, что и в каких объемах мы употребляем в пищу. В книге вы обнаружите простой тест, состоящий из 25 вопросов, ответив на которые вы поймете, насколько высокая у вас чувствительность к глютену и почему важно прямо сейчас отказаться от продуктов, которые его содержат.

Автор невероятно категоричен в том, что мы должны раз и навсегда отказаться от глютена, большинства углеводов и перейти к питанию с большим содержанием «полезных жиров», не забывая при этом о физической активности и здоровом сне. Чтобы быстро адаптироваться к здоровому и правильному образу жизни, автор предлагает уникальные методики для очистки организма, а также список простых и вкусных блюд, которые будет под силу приготовить каждому.

Все, о чем пишет Дэвид Перлмуттер — это научно обоснованная информация, которой можно доверять. Однако все люди уникальны и перед тем, как воспользоваться рекомендациями автора, важно пройти обследование у врачей и выяснить, имеется ли наличие каких-либо противопоказаний.

Кому рекомендуем прочесть книгу

Всем, кто интересуется вопросами здоровья и правильного питания.

Обзор книги о еде и мозге подготовлен

MakeRight — сервисом ключевых идей из бестселлеров литературы по бизнесу, личной эффективности, психологии и саморазвитию. 280+ материалов в библиотеке. 90+ аудио-версий. Ключевые идеи книг, которые еще не изданы на русском.